「足の設置が大事って聞いたことあるけど、うまくいかない」
「簡単にできる足が速くなるトレーニングってあるの？」
そんな要望や疑問に応えます。
野球９年、アメフト１２年（継続中）、陸上２年（継続中）打ち込む中で、学んできてわかったことをお伝えします。
スプリントにおける足の設置とは
スプリントで大事な要素のひとつ「足の設置」
そもそもなぜ大事かというと、速く走るためには、より大きなストライドで、より速いピッチで走る必要があります。その大事なストライドとピッチの精度を上げるのが、足の設置です。
どういうことかというと
大きなストライドとは、一歩で進む距離が長いということですが、一歩でより進むには、地面から反発のエネルギーを正しくもらう必要があります。反発のエネルギーを正しくもらうには、正しく足を設置させる必要があります。
また、より速いピッチを生むには、足が地面に設置している時間を短くする必要があります。正しい設置位置でないと、足の入れ替えが遅くなったり、足が流れたりします。
正しい設置とは
大きなストライドを生む設置
重心の真下に設置することです。
例えば、空き缶を足で踏み潰す時、地面に置いた空き缶からどのくらい離れますか？ほとんどはなれませんよね。効率よく力を伝えるには、体の近く（重心の真下）を真上から踏みつけるのが一番いいことを感覚でわかっているからです。
スプリントも同じです。重心の真下の足を設置することで、地面により大きなエネルギーを伝えられ、より大きな反発をもらえるのです。
ピッチを速くする設置
設置位置は前段で述べた重心の真下です。例えば、よくある間違った設置は、前傾姿勢になって、足だけ前に出して重心よりも前に足を設置するパターン。これだと、重心が設置足を追い越すまで、足を上げてこれないため、結果的に設置時間が長くなり、ピッチも遅くなります。
正しい設置に必要な筋肉【前脛骨筋】
正しい設置はわかったけど、うまくいかない。
そんな方は、正しい設置に筋力が耐えられていない場合が考えられます。
地面においた空き缶を潰そうと足を踏み降ろす際、足全体で踏みつけにいきますよね。過度につま先で潰そうとしたり、カカトから振り下ろしたりしないと思います。スプリントの場合は、体が少し前傾している分、足全体で踏み降ろしても、指先から母趾球あたりが設置します。
指先から母趾球のあたりで設置した際に、ぐにゃっとカカトの方まで地面についてしまうと地面からの反発の力を逃してしまいます。
そうならないために必要な筋肉が前脛骨筋（ぜんけいこつきん）です。
前脛骨筋は、足首を背屈（後ほど図で説明します）させる筋肉です。この筋肉が発達していれば、設置の際に足首が曲がらず、反発のエネルギーを逃しません。
前脛骨筋の鍛え方
地面からの反発のエネルギーに耐えられる前脛骨筋を鍛えるには、足首を背屈させる動きが良いです。（下の図で、足先が上を向く動き）
ゴムチューブを足の甲にかけて、足首を背屈させます。最初は、１０回だけでもかなりしんどいと思います。
チームメイトや家族に協力してもらえる場合は、足の甲をもってもらって負荷をかけてもらうのもいいと思います。
地面からの反発に負けない足をつくりましょう。
では！
